Entspannung

     

   Yoga-Relax & Gesundheit

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Entspannung


Über den Atem gelangen wir in die Entspannungsübungen und jede dieser Techniken schult  die Körperwahrnehmung.


Progressive Muskelentspannung (PME) (nach E. Jacobson)

Eine körperbezogene kinästhetische* Methode, mit der man bewusst unterschiedliche Körperzustände konkreter Muskelgruppen in Anspannung und Entspannung erlebbar macht.

Der Arzt und Physiologe Edmund Jacobson beobachtete 1928 bei Patienten, dass Unruhe, Angst und psychische Spannung häufig mit Anspannung ihrer Muskulatur einhergeht. Andererseits stellte er fest, dass die Anwendung des Grundprinzips “willentliche Anspannung einzelner Muskelgruppen für einige Sekunden und dann wesentlich längere bewusste Entspannung dieser Muskelgruppen“ insgesamt zu einer tiefen körperlichen Entspannung führt. Aus diesen Erkenntnissen entwickelte er das  heute weit verbreitete und für viele Menschen hilfreiche Verfahren der „Progressiven Muskelrelaxation“ (PMR).

Durch den gefühlten Kontrast stellt sich schnell eine Entspannungsreaktion ein, die sich auch auf das Herz- Kreislaufsystem und das vegetative Nervensystem ausdehnen kann. Nach dem Erlernen kann man die Übungen in verkürzter Form durchführen, wann immer man Entspannung braucht.

Bei Progressiver Muskelentspannung wie auch dem Autogenen Training gilt das  psycho- physiologische Prinzip:

                                       Wenn der Körper sich entspannt, entspannt sich auch die Psyche – und umgekehrt.

Erst die Regelmäßigkeit und Wiederholung der Übungen führen zu einer festen Verankerung der erreichten Entspannung. Das Üben kann in der Entspannungslage aber auch im Sitzen erfolgen.

***als kinästhetische Wahrnehmung (auch Tiefenwahrnehmung oder Tiefensensibilität) bezeichnet man die Wahrnehmung einer Bewegungsempfindung und Bewegungsrichtung im Körper  => Eigenwahrnehmung des Körpers. Die kinästhetische Wahrnehmung findet durch Rezeptoren in Gelenken, Faszien, Muskeln und Sehnen statt.



Autogenes Training

Eine Methode der suggestiven Selbstbeeinflussung.

Bei dieser vom Nervenarzt J.H. Schultz 1932 entwickelten Entspannungstechnik leitet man sich selbst durch stufenweises Üben von Autosuggestionsformeln in einen Zustand körperlicher und seelischer Balance, Ruhe und Entspannung. Dadurch werden vegetative Vorgänge im Körper positiv beeinflusst, die ansonsten nicht willentlich beeinflussbar sind.

Das AT wird heute in erster Linie zur Stressbewältigung und –prävention eingesetzt. Das Training erfolgt über verschiedene Stufen wie z.B. Schwereübung, Wärmeübung, Atemübung, Herzübung….

Das Üben kann in der Rückenentspannungslage aber auch im Sitzen erfolgen.

Das AT ist wissenschaftlich durch eine Vielzahl von Studien gut abgesichert und es werden ihm sowohl kurz- als auch langfristig positive gesundheitliche Wirkungen bescheinigt.



Bodyscan

Eine Methode der Stressbewältigung durch Achtsamkeit.

Der „Bodyscan“ hat seinen Ursprung in einer der ältesten buddhistischen Meditationsformen, dem Vipassana (sanskr. „befreiende Einsicht“).

Durch Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn, Molekularbiologe und Kardiologe, wurde der Bodyscan für westliche Patienten als ein meditativer Heilansatz übernommen und auf wissenschaftlicher Basis weiterentwickelt.

Ziel des Übens ist ein achtsames Gewahrsein des Körpers, indem jede Körperregion atmend auf Verspannungen „abgetastet“ ("gescannt") wird.

Voraussetzung ist die innere Bereitschaft, einfach nur alles zu fühlen, was da ist – egal ob angenehme oder unangenehme Empfindungen – und so zu akzeptieren.

Schon nach kurzer Zeit regelmäßigen Übens entwickelt sich „eine stress- und schmerzfreie innere Stille“.

Der Bodyscan – regelmäßig geübt – hat eine nachhaltige Wirkung: Er verhilft nicht nur in Stressphasen, sondern insgesamt zu mehr Ruhe und innerer Gelassenheit.



Phantasiereisen

Eine Methode zum Aktivieren der inneren Sinne.

Phantasiereisen aktivieren die Vorstellungskraft und die inneren Bilder und erfolgen als „Reisen“ in den eigenen Körper, in Vergangenheit oder Zukunft, in bestimmte ausgewählte Situationen, zu fiktiven Orten u.ä.

Ziel ist das Einlassen und Konzentrieren auf die innere Vorstellungskraft, um so eine tiefe Entspannung zu erreichen.



 Klassische Yoga Tiefenentspannung (nach Swami Vishnu Devananda)

Eine Methode, die mehrere Verfahren kombiniert und die o.g. Techniken mit einschließt.

Ausgeführt in der Entspannungslage (Shavasana) werden zunächst verschiedene Körperteile von unten nach oben bewusst angespannt und dann wieder (über einen längeren Zeitraum als die Anspannung) locker gelassen.

Zwischen den einzelnenÜbungsphasen erfolgt immer ein Hineinspüren in die jeweiligen Körperbereiche, um Veränderungen bewusst wahrnehmen zu können.

Dann erfolgt eine Muskelentspannung durch Autosuggestion bzw. durch achtsames Wahrnehmen nach innen.

Eine Visualisierungsphase wird durch eine Phantasiereise realisiert - das Verinnerlichen einer Affirmation bendet den Übungsprozess.

Es folgen Rücknahme und Aktivierung.








Mitglied im "Berufsverband der Yoga Vidya Gesundheitsberater, Kursleiter und Therapeuten" (BYVG)